Ê áåãó ÿ èñïûòûâàþ òðåïåòíîå îòíîøåíèå. Áåãàòü ÿ íà÷àë â 15 ëåò. Ñíà÷àëà îò ëþáîïûòñòâà, çàòåì èñïîëüçóÿ åãî êàê îäíî èç ñðåäñòâ ôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâà. Ìîé ïåðâûé ìàðàôîí, êîòîðûé ÿ ïðîáåæàë â âîçðàñòå 26 ëåò, íàâñåãäà îñòàíåòñÿ â ìîåé ïàìÿòè. Òîãäà ìîåé öåëüþ áûëî æåëàíèå ïðèíÿòü ó÷àñòèå â çàáåãå è ïðîéòè äèñòàíöèþ äî êîíöà. Ïîñëå ñòàðòà ÿ ïî÷óâñòâîâàë, ÷òî ïîäãîòîâëåí õîðîøî è ñìîãó ïðîéòè äèñòàíöèþ äî ôèíèøà. Íà÷àëî áûëî î÷åíü ëåãêèì è ýòî áûëî îøèáêîé. Ñåãîäíÿ ÿ íå â ñèëàõ ïðèïîìíèòü âñå äåòàëè, ïîìíþ, ÷òî çàêàí÷èâàÿ äèñòàíöèþ óñòàë ôèçè÷åñêè è ìîðàëüíî. Êàòàñòðàôè÷åñêè íå õâàòàëî îïûòà, íî ìåíÿ íå ïîêèäàëà óâåðåííîñòü, ÷òî ÿ âûñòîþ, íåñìîòðÿ íà âñå òðóäíîñòè, - è ... âûñòîÿë. ß ïðîáåæàë ìàðàôîí çà 3 ÷àñà 45 ìèíóò ïðè 35-ãðàäóñíîé æàðå. Ýòîò ðåçóëüòàò ñòîèë âñåõ óñèëèé, çàòðà÷åííûõ â õîäå ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèþ. Áûë êðàéíå óòîìëåí è èñïûòûâàë ðàäîñòíîå âîçáóæäåíèå. Íè îäèí èç ïîñëåäóþùèõ çàáåãîâ íå áûë ïîõîæ íà ïåðâûé, â êàæäîì èç íèõ îùóùåíèå è ìûñëè áûëè äðóãèìè.

Äðóçüÿ! Åñëè âû ñòðåìèòåñü ê áîëåå âûñîêîìó óðîâíþ ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ (íåçàâèñèìî îò ïîäãîòîâëåííîñòè) è ëè÷íîìó óñïåõó, ýòà ñòðàíèöà ÄËß ÂÀÑ! Ãëàâíàÿ öåëü - ïîäãîòâèòü âàñ ê ïåðâîìó çàáåãó, íàó÷èòüñÿ ñâîäèòü äî ìèíèìóìà íåïðèÿòíûå ìîìåíòû è ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò áåãà.

Êàæäûé áåãóí, à òåì áîëåå íà÷èíàþùèé ìàðàôîíåö, âåðîÿòíî, ïîíèìàåò ÷òî åìó ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå íà òî, êàêèå ïðîäóêòû ïèòàíèÿ è â êàêèõ êîëè÷åñòâàõ îí ïîòðåáëÿåò, à òàêæå íà âûáîð îäåæäû è âûáîð îáóâè. Ýòî òàêæå âàæíî, êàê è âûïîëíåíèå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Íà÷èíàþùèì áåãóíàì ïðåæäå âñåãî íóæíî ó÷èòüñÿ ðàçâèâàòü âûíîñëèâîñòü. Èõ áëèæàéøàÿ öåëü - äîñòèæåíèå ôèíèøíîé ÷åðòû áåç ïðèçíàêîâ ïåðåóòîìëåíèÿ. Ïîêàçàííûé ðåçóëüòàò ïðè ýòîì íå â ñ÷åò. Ïîçæå êàæäûé èç áåãóíîâ áóäåò ñòàðàòüñÿ ïðîáåæàòü äèñòàíöèþ áûñòðåå, ÷òî ïîâëå÷åò çà ñîáîé íåîáõîäèìîñòü óâåëè÷èâàòü îáúåì áåãà. Ñðåäè ñàìîñòîÿòåëüíî çàíèìàþùèõñÿ âûäåëÿþò îáû÷íî äâå ãðóïïû: áåãóíû, êîòîðûå áåãàþò èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ îçäîðîâëåíèÿ è óäîâîëüñòâèÿ, è áåãóíû, êîòîðûå, óêðåïëÿÿ çäîðîâüå, îõîòíî ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ.

Íîâè÷êàì è òåì, êòî áåãàåò "äëÿ çäîðîâüÿ", ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü ñ íåáîëüøîé íåäåëüíîé íàãðóçêè: â ñóììå íå áîëåå 10-20 ìèëü, êàæäàÿ ïðîáåæêà - 3-4 ìèëè (1 ìèëÿ - 1,609 êì). Ïîñòåïåííî, ñ ðîñòîì òðåíèðîâàííîñòè è ïðèîáðåòåíèè îïûòà, ñóììàðíóþ íàãðóçêó óâåëè÷èâàþò, ïðèáàâëÿÿ îáû÷íî ïî 5-10 % îáúåìà, äî 25-40 ìèëü â íåäåëþ. Åñëè æå ïðåäñòîÿò ñîðåâíîâàíèÿ íà äëèííûå äèñòàíöèè, òåì áîëåå ìàðàôîí, íåäåëüíóþ íàãðóçêó ñîãëàñíî òåîðèè ßíãà äîâîäÿò äî 60 ìèëü è áîëüøå.

Ìîòèâàöèÿ: Åñëè âû çàäàëèñü öåëüþ óñïåøíî ïðåîäîëåòü ìàðàôîíñêóþ äèñòàíöèþ, òî âàì ïðåäñòîèò óâåëè÷èâàòü òðåíèðîâî÷íûé êèëîìåòðàæ è îáúåì áåãà.  ñâÿçè ñ ýòèì íåêîòîðûå áåãóíû èñïûòûâàþò çàòðóäíåíèÿ è åäâà íå áðîñàþò çàíÿòèÿ, ÷óâñòâóÿ ñêóêó: îíè íå âûíîñÿò äëèòåëüíîãî îäèíî÷åñòâà.  ñâÿçè ñ ýòèì äàì íåñêîëüêî ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîìîãóò ïîëó÷èòü îò òðåíèðîâîê áîëüøåå óäîâîëüñòâèå:

Ðàçìèíêà: Áîëüøèíñòâî áåãóíîâ, â òîì ÷èñëå è ÿ, ïðèäàþò ðàçìèíêå ïåðâîñòåïåííîå çíà÷åíèå. Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé è âðåìÿ âûïîëíåíèÿ - ïðåðåãîòèâà êàæäîãî çàíèìàþùåãîñÿ. Ìîÿ îçäîðîâèòåëüíàÿ ñèñòåìà ïðåäïîëîãàåò êàê ìèíèìóì 40 ìèíóò ðàçìèíêè ïåðåä çàáåãîì, íåçàâèñèìî îò âðåìÿ ãîäà. Êàê èçâåñòíî, ïðîäîëæèòåëüíûé áåã èíîãäà ïðèâîäèò ê çàêðåïîùåíèþ çàäíèõ ãðóïï ìûøö ( ÿãîäè÷íûõ, èêðîíîæíûõ ). Ñïîðòèâíûå ôèçèîëîãè ñâÿçûâàþò òðàâìû ( ðàñòÿæåíèÿ ìûøö è ïîâðåæäåíèå ñîåäèíèòåëüíûõ òêàíåé ) ñ ìûøå÷íûì çàêðåïîùåíèåì è íàðóøåíèåì ðàâíîâåñèÿ ñèë, ïðèëàãàåìûõ â ïðîòèâîäåéñòâóþùèõ ãðóïïàõ ( ñì. Àòëàñ ìûøö ). Òàêèì îáðàçîì, îñíîâíîå íàçíà÷åíèå ðàçìèíêè - ïðåäóïðåæäåíèå òðàâìàòèçìà.

Îâëàäåíèå ñòèëåì áåãà: Êàê ïðàâèëî, íà÷èíàþùèé àòëåò îâëàäåâàåò ýôôåêòèâíîé, ïëàâíîé òåõíèêîé áåãà ïîñëå íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ òðåíèðîâêè. Êàê èçâåñòíî, ìàðàôîíñêèé áåã òðåáóåò îãðîìíûõ çàòðàò ýíåðãèè, ïîýòîìó âàæíî èçáåãàòü ëèøíèõ äâèæåíèé. Âàæíî ñîõðàíÿòü âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå âî âðåìÿ áåãàè, ñëåäîâàòåëüíî, ðàâíîâåñèå òóëîâèùà îòíîñèòåëüíî ðàáîòàþùèõ íîã. Ìíîãèå áåãóíû âî âðåìÿ áåãà íàêëîíÿþòñÿ , ïûòàÿñü ìàêñèìàëüíî âûáðîñèòü òåëî âïåðåä. Íàêëîíÿÿñü, áåãóí íåýêîíîìíî ðàñõîäóåò ýíåðãèþ, òàê êàê åìó ïðèõîäèòñÿ ïðèëàãàòü óñèëèÿ, ÷òîáû óäåðæèâàòü òóëîâèùå â ýòîì ïîëîæåíèè è îäíîâðåìåííî äâèãàòüñÿ âïåðåä. Ê ðàñïðîñòðîíåííûì îøèáêàì îòíîñÿòñÿ è íåíóæíûå äâèæåíèÿ ðóêàìè è òóëîâèùåì. Âîò íåñêîëüêî ïîëåçíûõ ñîâåòîâ:

Ïîëåçíî âðåìÿ îò âðåìåíè êðèòè÷åñêè îöåíèâàòü ñâîé ñòèëü áåãà, óáåæäàÿñü â òîì, ÷òî íå ïðèîáðåòåíî íèêàêèõ ïëîõèõ ïðèâû÷åê.

Äíåâíèê:  çàâèñèìîñòè îò âàøèõ íàêëîííîñòåé çàïèñè â äíåâíèêå òðåíèðîâîê ìîãóò áûòü ëàêîíè÷íûìè èëè, íàîáîðîò, î÷åíü ïîäðîáíûìè. Êàê ïðàâèëî, îíè äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî êîðîòêèìè, èíà÷å âåäåíèå äíåâíèêà ñòàíåò òÿæêîé ïîâèííîñòüþ.  äíåâíèêå ñëåäóåò íå òîëüêî çàïèñûâàòü äëèíó òðåíèðîâî÷íîé äèñòàíöèè è ðåçóëüòàò, íî òàêæå äàâàòü êðàòêîå îïèñàíèå çàíÿòèÿ.  äíåâíèê çàíîñÿòñÿ ñâåäåíèÿ î ñàìî÷óâñòâèè, íåäîìîãàíèÿõ è áîëåâûõ îùóùåíèÿõ, à òàêæå âðåìÿ ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâêè, ïîãîäíûå óñëîâèÿ, ñâîé âåñ, ÷àñòîòó ïóëüñà, âèä ñïîðòèâíîé îáóâè, ñîáûòèÿ ëè÷íîé æèçíè è ò.ä

Äîêàçàííî, ÷òî àýðîáíûé áåã, ïîìèìî ïîâûøåíèÿ âûíîñëèâîñòè, îêàçûâàåò åùå ðàçíîîáðàçíîå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì, ñïîñáñòâóÿ:

Òàêîé áåã ïðåâàëèðóåò â îáùåì îáúåìå òðåíèðîâîê è ðåêîìåíäóåòñÿ ëþäÿì ëþáîãî âîçðàñòà, ïîëà, êâàëèôèêàöèè. Áåãàòü íóæíî êðóãëûé ãîä. Òåìï áåãà - ðàçãîâîðíûé. Òåìï áåãà íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ ðàáîòîé ñåðäöà: ÷åì âûøå ñêîðîñòü, òåì ÷àùå ñåðäå÷íûå ñîêðàùåíèÿ. Ñ öåëüþ êîíòðîëÿ çà òðåíèðîâêàìè ó÷èòûâàþò 4 âèäà ïóëüñà:

Àýðîáíûé áåã íà äëèííûå òðåíèðîâî÷íûå äèñòàíöèè - ýòî òðóäíàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ ïðåäüÿâëÿåò çíà÷èòåëüíûå òðåáîâàíèÿ ê îïîðíî-äâèãàòåëüíîìó àïïàðàòó è ïðèâîäèò ê èñòîùåíèþ ðåçåðâîâ ãëèêîãåíà, óòîìëåíèþ ïñèõèêè è çíà÷èòåëüíîé óñòàëîñòè. Òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò îò àýðîáíîãî áåãà íà äëèííûå äèñòàíöèè î÷åíü âûñîê. Ê òîìó æå áåãóí ïðèîáðåòàåò ïñèõîëîãè÷åñêóþ óâåðåííîñòü â ñîáñòâåííûõ ñèëàõ.  ñâÿçè ñ ýòèì âîçíèêàþò âîïðîñû: â êàêîì òåìïå áåãàòü?, êàêîé òåìï áåãà ñ÷èòàòü ìåäëåííûì? Îòâåò íà ýòè âîïðîñû çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé òðåíèðóþùèõñÿ. Ñóùåñòâóþò íåêîòîðûå äàííûå, ïîçâîëÿþùèå âûáèðàòü îïòèìàëüíûé òåìï áåãà. Ñëåäóåò áåæàòü â òàêîì òåìïå, ÷òîáû íå ïåðåñòóïàòü ïðåäåëû ñâîèõ àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé. Åñëè âû ìîæåòå ñâîáîäíî áåñåäîâàòü ñ áåãóùèì ðÿäîì òîâàðèùåì, çíà÷èò èçáðàííûé òåìï áåãà äëÿ âàñ ïðèåìëåì. Äðóãîé ðàñïðîñòðàíåííûé ñïîñîá îïðåäåëåíèÿ ïðàâèëüíîñòè òåìïà áåãà - èçìåðåíèå ÷àñòîòû ïóëüñà, ò.å. èç ÷èñëà 220 âàì íàäî âû÷åñòü ñâîé âîçðàñò. Îäíàêî îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî êèëîìåòðîâ, êîíå÷íî, ñëåäóåò ïðîáåãàòü â áîëåå áûñòðîì òåìïå ò.ê. ïðè áåãå îòíîñèòåëüíî íåâûñîêîé èíòåíñèâíîñòè íåäîñòàòî÷íî ðàçâèâàåòñÿ ìûøå÷íàÿ ñèëà áåãóíà è ñêîðîñòíàÿ êîîðäèíàöèÿ. Çíà÷èò, áåãóí, êîòîðûé âûøåë íà äèñòàíöèþ, ÷òîáû âûïîëíèòü äëèòåëüíûé àýðîáíûé áåã, äîëæåí íà÷èíàòü ìåäëåííî è ñòàðàòüñÿ â îñíîâíîì ñîõðàíÿòü íà òðàññå ðàâíîìåðíûé òåìï, ìåíÿÿ åãî ëèøü â ðåäêèõ ñëó÷àÿõ. Ïîñëåäíèå êèëîìåòð, ïîëòîðà ìîæíî ïðîáåæàòü ñ óñêîðåíèåì: ýòî ïîìîæåò ñíÿòü ìûøå÷íîå óòîìëåíèå îò îäíîîáðàçíîé ðàáîòû è âêëþ÷èòü â ðàáîòó "áûñòðûå" âîëîêíà ìûøö.

Áåã ïî ðàçëè÷íîìó ðåëüåôó - îäèí èç ìåòîäîâ ðàçâèòèÿ ñêîðîñòíûõ êà÷åñòâ. Äàííûé ìåòîä íå ïîïóëÿðåí, ò.ê. ñâÿçàí ñ áîëüøèì è èçíóðèòåëüíûì îáúåìîì ðàáîòû.  ýòîì îòíîøåíèè îí áëèçîê ê ñîðåâíîâàíèÿì. Âàæíûì ÿâëÿåòñÿ òî îáñòîÿòåëüñòâî, ÷òî áåã ïî ðàçëè÷íîìó ðåëüåôó ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ìûøå÷íîé ìàññû è ïîâûøàåò ýôôåêòèâíîñòü áåãà. Íåñìîòðÿ íà òî ÷òî ìåäëåííûé ïðîäîëæèòåëüíûé áåã ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé ïîäãîòîâêè ìàðàôîíöà, áåã â ãîðó è ïîä ãîðó èìååò ñâîè ïðåèìóùåñòâà. Áåã ïî ðàçëè÷íîìó ðåëüåôó íàïîìèíàåò òðåíèðîâêó ñ îòÿãîùåíèÿìè, êîòîðûå óñèëèâàþò ñãèáàòåëè áåäðà, èêðîíîæíûå è ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû.  ñâîé ïîäãîòîâêå êî âòîðîìó è ïîñëåäóþùèì ìàðàôîíàì ÿ èñïîëüçîâàë â ñâîåé ïîäãîòîâêå áåã â ãîðó è ïîä ãîðó, èñïîëüçóÿ äëÿ ýòîãî ìîñòîâûå ðàçâÿçêè ò.ê. â íàøåì ãîðîäå íåò õîëìîâ. Ïîýòîìó ïîðåêîìåíäóþ íåêîòîðûå âàæíûå ìîìåíòû ýòîé ñïåöèôè÷íîé òðåíèðîâêè: ïåðåõîäû áåãà íà ïëîñêîì ó÷àñòêå ê áåãó â ãîðó è çàòåì ïîä ãîðó äîëæíû áûòü ïëàâíûå ( ëó÷øå ñíèçèòü ñêîðîñòü áåãà äëÿ ðàâíîìåðíîãî äâèæåíèÿ, ò.ê. ÷åðåñ÷óð íàïðÿæåííûé èëè òåõíè÷åñêè íåñîâåðøåííûé ïîäúåì â ãîðó ïðèâîäèò ê îáðàçîâàíèþ êèñëîðîäíîé çàäîëæåííîñòè ). Íà ïîäúåìå â ãîðó ñëåäóåò óìåíüøèòü äëèíó øàãà è ñëåãêà óâåëè÷èòü ÷àñòîòó øàãîâ. Ñïèíà äîëæíà áûòü îòíîñèòåëüíî ïðÿìîé, áåäðà âûíîñÿòñÿ ÷óòü áîëüøå âïåðåä, à ðóêè äåðæàòü íåìíîãî íèæå, ÷åì îáû÷íî. Ãîëîâó íàäî äåðæàòü âûñîêî ïîäíÿòîé è ñìîòðåòü ïðÿìî ïåðåä ñîáîé ( ïðè îïóùåííîé ãîëîâå áåãóíó òðóäíî ïîäíèìàòü áåäðà äîñòàòî÷íî âûñîêî, ïðè ýòîì íàðóøàåòñÿ ïðÿìàÿ îñàíêà ìàðàôîíöà è áåã ñòàíîâèòñÿ íåýôôåêòèâíûì ). Äðóãîé ñïîñîá ýêîíîìèè ýíåðãèè - ðàññëàáëåíèå òóëîâèùà ( îñîáåííî ìûøöû øåè è ïëå÷ ). Áåãó ïîä ãîðó íàó÷èòüñÿ íå ëåãêî. Ìíîãèå áåãóíû íà ñïóñêå îòêëîíÿþò òóëîâèùå íàçàä è ðàññëàáëÿþòñÿ. Ýòî ïðèâîäèò ê çàìåäëåíèþ òåìïà áåãà, òàê êàê ñ êàæäûì øàãîì íàêëîí äîðîæêè îêàçûâàåò íà áåãóíà âñå áîëåå ñèëüíîå òîðìîçÿùåå äâèæåíèå. Òóëîâèùå äîëæíî áûòü ïåðïåíäèêóëÿðíî äîðîãå, ãëàâíîå, ÷òîáû äâèæåíèå íîã óñïåâàëè çà ñòðåìèòåëüíûì ïðîäâèæåíèåì òóëîâèùà, à ðóêè èñïîëüçóéòå äëÿ ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ. Íåñêîëüêî ñëîâ î ñîáëþäåíèè ìåð ïðåäîñòîðîæíîñòè: áåã ïîä ãîðó ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ ñîçäàåò áîëüøèå íàïðÿæåíèÿ è íàãðóçêè. Óâåëè÷åííàÿ ñèëà óäàðà ñòîïû î ïîâåðõíîñòü äîðîãè ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî êîñòíàÿ ñèñòåìà èñïûòûâàåò îãðîìíûå íàãðóçêè. Áîëüøîé îáúåì ðàáîòû ñîâåðøàþò ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû. Ïîýòîìó ïðè íà÷àëüíûõ òðåíèðîâêàõ íåîáõîäèìî âûáèðàòü íå î÷åíü êðóòûå õîëìû, ïðîâîäèòü òðåíèðîâêè â ñïåöèàëüíîé îáóâè ñ õîðîøåé ïîäêëàäêîé, ïîãëîùàþùåé óäàðû ñòîïû ïðè ñïóñêå. Áåã â ãîðó è ïîä ãîðó, ñîâåðøàåìûé åæåäíåâíî ÷ðåâàò òðàâìàìè!

Èíòåðâàëüíûé áåã - âïîëíå î÷åâèäíî, ÷òî ìîæíî äîáèòüñÿ óñïåõà, èñïîëüçóÿ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, îñíîâàííóþ èñêëþ÷èòåëüíî íà ïðîäîëæèòåëüíîì áåãå â àýðîáíîì ðåæèìå. Îäíàêî áåãóí ïðèäåðæèâàþùèéñÿ òîëüêî òàêîãî ìåòîäà òðåíèðîâîê, âðÿä ëè ñìîæåò ìàêñèìàëüíî ðàñêðûòü ñâîé ïîòåíöèàë â áåãå íà ìàðàôîíñêóþ äèñòàíöèþ. Åãî àäàïòàöèîííûå âîçìîæíîñòè áóäóò áîëåå îãðàíè÷åííûìè, ÷åì ó ñîïåðíèêà, êîòîðûé âêëþ÷èë â ñâîþ ïðîãðàììó áåã â àíàýðîáíîì ðåæèìå. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ìàðàôîí - ýòî ïðåæäå âñåãî èñïûòàíèå âûíîñëèâîñòè àòëåòà, ñïîðòèâíûå ôèçèîëîãè óñòàíîâèëè, ÷òî íåáîëüøîé îòðåçîê äèñòàíöèè ( 1-2% ) ìàðàôîíöû ïðáåãàþò â àíàýðîáíîì ðåæèìå. Èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü ðàçäåëåíû íà òðè êàòåãîðèè:

Âû äîëæíû ýêñïåðèìåíòàëüíûì ïóòåì îïðåäåëèòü, êàêîé âàðèàíò òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ ëó÷øå âñåãî îòâå÷àåò âàøèì ïîòðåáíîñòÿì. Íå ïûòàéòåñü ïåðåíèìàòü ìåòîäû òðåíèðîâîê âûäàþùèõñÿ ìàðàôîíöåâ, ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì!

Íåîáõîäèìî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî îñíîâà óñïåøíîé ïîäãîòîâêè ê ìàðàôîíó êàê äëÿ íà÷èíàþùåãî áåãóíà, òàê è äëÿ îëèìïèéñêîãî ÷åìïèîíà - âûñîêèé óðîâåíü îáùåé ôèçè÷åñêîé âûíîñëèâîñòè.

Âåëèêèé äåíü.

Âåñü ïðîöåññ òðåíèðîâêè, âñå òå äîëãèå êèëîìåòðû, êîòîðûå âû ïðîáåæàëè çà ïîñëåäíèå íåäåëè è ìåñÿöû, ïîäâîäèò âàñ ê îäíîìó-åäèíñòâåííîìó äíþ - äíþ ñîðåâíîâàíèé. Êîãäà æå ýòîò äåíü íàñòàíåò, âû ïîéìåòå, ÷òî ìíîãîå åùå íàäî ñäåëàòü äî ñòàðòà.

Ðèòóàë.

Ñðàçó ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ íàïðÿãèòå ãîëåíîñòîïíûå ñóñòàâû è óáåäèòåñü â òîì, ÷òî áîëåâûõ îùóùåíèé íåò. Ïîäíèìèòåñü ñ ïîñòåëè. Çàòåì ïîñëå ãèãèåíè÷åñêèõ ïðöåäóð ñäåëàéòå íåñêîëüêî ïðåäâàðèòåëüíûõ óïðàæíåíèé: îòæèìàíèÿ â óïîðå, ïîòÿãèâàíèÿ äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö è ìûøö ñïèíû, íåñêîëüêî óïðàæíåíèé äëÿ ÷åòûðåõãëàâûõ ìûøö. Ñîâåðøèòå ëåãêóþ ïðîáåæêó. Åñëè îñòàëîñü îùóùåíèå "âÿçêîñòè" ìûøö, ïîñëåäóþùàÿ ðàçìèíêà ïîìîæåò îò ýòîãî èçáàâèòüñÿ.

Ïðåäñòàðòîâàÿ ïàìÿòêà:

Òóàëåò.

Ïðåäñòàðòîâîå ðàçîãðåâàíèå.

Îäåâàíèå - ýòî òàêæå â áîëüøîé ñòåïåíè ðèòóàë. Îáû÷íî ðåêîìåíäóåòñÿ íàäåâàòü èñïûòàííóþ è ïðîâåðåííóþ îäåæäó, â êîòîðîé âû áåæàëè â ïîñëåäíèé ðàç. Îäåæäà äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ïîãîäíûì óñëîâèÿì ( ñì. Âûáîð îäåæäû ). Óáåäèòåñü, ÷òî íàãðóäíûé çíàê íå áóäåò ðàçäðàæàòü âàñ, çàãèáàÿñü îò âñòðå÷íîãî âåòðà è õëîïàÿ. Çàòåì âàçåëèíîì ñìàçûâàþòñÿ òðóùèåñÿ ó÷àñòêè êîæè â ïàõó, ãðóäíûå ñîñêè è , âîçìîæíî, ïîäìûøêè. Ïîñëå ýòèõ ïðèãîòîâëåíèé âàì ñëåäóåò ïîñåòèòü òóàëåò. Íàêîíåö âàñ âûçûâàþò ê ñòàðòó. Åñëè ïîãîäà òåïëàÿ, à âëàæíîñòü âîçäóõà âûñîêàÿ, ëó÷øå âñåãî ïðèíÿòü æèäêîñòü â ïîñëåäíèé ðàç çà 15 ìèíóò äî ñòàðòîâîãî âûñòðåëà.

Ñîðåâíîâàíèÿ.

Îäíà èç íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê íà÷èíàþùèõ ìàðàôîíöåâ - íà÷èíàòü çàáåã â ñëèøêîì áûñòðîì òåìïå. Ýòî òàêæå îïàñíî, êàê âçÿòü ñòàðò, áóäó÷è íåäîñòàòî÷íî ïîäãîòîâëåííûì ê ìàðàôîíó. È â òîì, è â äðóãîì ñëó÷àå ìàðàôîíåö íàòàëêèâàåòñÿ íà ñêîðîñòíîé áàðüåð. Ãëàâíîå - íàéòè òàêîé òåìï áåãà, êîòîðûé áåãóí ñìîæåò ïîääåðæèâàòü íà ïðîòÿæåíèè âñåé äèñòàíöèè. Íà íà÷àëüíîì ýòàïå ñëåäóåò ïðîõîäèòü 1 ìèëþ íà 15 ñåê áûñòðåå ïðåäïîëàãàåìîé ñðåäíåé ñêîðîñòè ïðîõîæäåíèÿ âñåé äèñòàíöèè. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî åñëè âû ïëàíèðóåòå ïðåîäîëåòü ìàðàôîíñêóþ äèñòàíöèþ ïðèìåðíî çà 3,5 ÷àñà ( 1 ìèëÿ çà 8 ìèí ), âû äîëæíû ñòàðòîâàòü â òåìïå 1 ìèëÿ çà 7 ìèí 45 ñåê. Åñëè âû ïðåäïîëàãàåòå ïðîáåæàòü äèñòàíöèþ çà 3 ÷àñà ( 1 ìèëÿ çà 6 ìèí51,9 ñåê ), âàì ñëåäóåò ïðîõîäèòü 1 ìèëþ çà 6,35 ìèí. Äàëåå, ÷óâñòâóÿ ñåáÿ ñïîñîáíûì ïðèéòè ê ôèíèøó ÷åðåç 2 ÷àñà 45 ìèí ( èëè 1 ìèëÿ çà 6 ìèí 17,6 ñåê ), âû âûáèðàåòå íàèáîëåå ýôôåêòèâíóþ ñòàðòîâóþ ñêîðîñòü áåãà 1 ìèëÿ çà 6 ìèí. Êîíå÷íî ýòî íå óíèâåðñàëüíîå ïðàâèëî, íî òàêîé ïîäõîä ïðèíåñåò âàì ïîëüçó, îñîáåííî åñëè ó âàñ íåò áîëüøîãî îïûòà ó÷àñòèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ. Ïîìíèòå, ÷òî âûñîêàÿ ñêîðîñòü â íà÷àëå ìàðàôîíñêîé äèñòàíöèè - ýòî íå äåíüãè, ïîëîæåííûå â áàíê. ×åðåç î÷åíü êîðîòêèé ñðîê âàì ïðèäåòñÿ âåðíóòü äîëã; ýòî ïðîèçîéäåò ïîñëå 20 ìèëè ïóòè ( ñì. ìîé ïðèìåð â òåîðèè ßíãà ). Íà÷àëüíûé òåì áåãà èìååò ïî÷òè òàêîå æå çíà÷åíèå, êàê è êèëîìåòðàæ ïðîäîëæèòåëüíîãî áåãà â ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîä. Ê ýòîìó ñëåäóåò ïîäîéòè ðåàëèñòè÷íåñêè, ïðèíÿâ â ðàñ÷åò èçìåíåíèÿ òåìïåðàòóðû âîçäóõà, ñèëó âåòðà, âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä ïîñëå ïðåäûäóùåãî çàáåãà è ôèçè÷åñêîå ñàìî÷óñòâèå. Òàêèì îáðàçîì, â ïåðâîì ìàðàôîíå ñòàðòóéòå ñ îñòîðîæíîñòüþ.Ïîìíèòå î òîì, ÷òî ãîðàçäî ëåã÷å ïåðåéòè îò óìåðåííîãî òåìïà ê áûñòðîìó, ÷åì ñòàðàòüñÿ âñå âðåìÿ ïîääåðæèâàòü âçÿòûé íà ñòàðòå ÷åðåñ÷óð áûñòðûé òåìï.

Î òàêòèêå.

Âî-ïåðâûõ, ïîñòàðàéòåñü âûáðàòü íàèáîëåå ðàçóìíûé òåìï áåãà. Âî-âòîðûõ, ïðè îáãîíå îáõîäèòå ñîïåðíèêîâ â áûñòðîì òåìïå, ÷òîáû íå îñòàâèòü âðåìåíè äëÿ îòâåòíûõ äåéñòâèé. Åñëè âû ñïîñîáíû íà óñêîðåíèå òåìïà íà ïðîòÿæåíèè 20 ìåòðîâ, ñîïåðíèê, âîçìîæíî, îòêàæåòñÿ îò íàìåðåíèÿ äîãíàòü âàñ. Åñëè æå âû ñíèæàåòå ñêîðîñòü è ïðîäîëæàåòå áåæàòü áîê îáîê ñ íèì, òî, îùóòèâ ìîðàëüíûé ïîäúåì, âàø ñîïåðíèê ïðèáàâèò òåìï, è âû îêàæèòåñü ïîçàäè åãî. Íå ñòîèò âûêëàäûâàòüñÿ, åñëè âû ÷óâñòâóåòå ñåáÿ íå ñîâñåì â ôîðìå, à òàêæå ïðè íåáëàãîïðèÿòíûõ ïîãîäíûõ óñëîâèÿõ.

Ôèíèøíàÿ ëèíèÿ.

Ñîðåâíîâàíèÿ îñòàëèñü ïîçàäè. ×óâñòâà, êîòîðûå âû èñïûòûâàåòå, ïðîòèâîðå÷èâû. Ñ îäíîé ñòîðîíû, âû ðàäóåòåñü òîìó, ÷òî ïðåîäîëåëè äèñòàíöèþ, àñ äðóãîé - èñïûòûâàåòå îáëåã÷åíèå: íàêîíåö-òî íîãè ìîãóò îòäîõíóòü. Áûòü ìîæåò, â ýòó ìèíóòó âàì ñëûøèòñÿ ãîëîñ: " Íåò, íèêîãäà áîëüøå!" È âñå-òàêè ïî÷òè êàæäûé èç íàñ âñêîðå íà÷èíàåò äóìàòü î ñëåäóþùåì çàáåãå, íåñìîòðÿ íà ïðîòåñòû îðãàíèçìà , çàòðàòèâøåãî äîñòàòî÷íî ìíîãî ñèë.

Âîññòàíîâëåíèå.

Ñðàçó æå ïîñëå ìàðàôîíñêîãî çàáåãà áåãóí ðàññëàáëÿåòñÿ ôèçè÷åñêè è ìîðàëüíî, îòäûõàÿ ïîñëå æåñòêîãî ðåæèìà ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîé ïîäãîòîâêè. Ñîáëþäàòü äèåòó íå îáÿçàòåëüíî. Åñëè íåäàâíèé çàáåã áûë äëÿ âàñ òÿæåëûì, òî ïðè íàïðÿæåíèè ÷åòûðåõãëàâûõ ìûøö ïîÿâëÿåòñÿ áîëü. Ïàðó äíåé ïîñëå çàáåãà íåîáõîäèìî ïîñâÿòèòü ïîëíîìó îòäûõó.  òå÷åíèè íåäåëè áåãóí ïîñòåïåííî âîçâðàùàåòñÿ ê óðîâíþ èíòåíñèâíîñòè ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûõ òðåíèðîâîê. ×åðåç 5-10 äíåé áåãóí ìîæåò âûïîëíÿòü ïðèâû÷íûé òðåíèðîâî÷íûé êèëîìåòðàæ ( õîòÿ äëÿ êàæäîãî îòäåëüíîãî àòëåòà ñðîêè ðàçíÿòñÿ ). Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïîñëå òàêèõ áîëüøèõ íàãðóçîê, êàê ìàðàôîí, ñîñòàâ êðîâè ñïîðòñìåíà âîçâðàùàåòñÿ ê íîðìå ïðèìåðíî ÷åðåç 5-7 äíåé. Ìûøöû ( ïîïîëíåíèå çàïàñîâ ãëèêîãåíà ) òðåáóþò áîëåå äëèòåëüíîãî âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà ( ïðèìåðíî 10 äíåé ). Îäíàêî ïñèõîëîãè÷åñêè ìàðàôîíåö âîññòàíàâëèâàåòñÿ ãîðàçäî ìåäëåííåå. Æåëàíèå áåãàòü - âîò ãëàâíîå, ÷òî íóæíî âîññòàíîâèòü Ïîñêîëüêó ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè èíäèâèäóàëåí, ðåêîìåíäóåòñÿ çàïèñûâàòü èëè îòìå÷àòü íà ñïåöèàëüíîì ãðàôèêå èçìåíåíèÿ ïðîèñõîäÿùèå ñ îðãàíèçìîì ïîñëå ïåðâîãî ìàðàôîíà. Ñîáðàííóþ èíôîðìàöèþ ìîæíî èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðóêîâîäñòâà ïî âîññòàíîâëåíèþ ïîñëå î÷åðåäíûõ çàáåãîâ.

Ïëàíû íà áóäóùåå.

Ïîñëå òîãî êàê óéäóò â ïðîøëîå ïåðåæèâàíèÿ, ñâÿçàííûå ñ ïîñëåäíèì ìàðàôîíîì, ñïîðòñìåí ñòàâèò ïåðåä ñîáîé î÷åðåäíóþ öåëü - âíîâü ïðîáåæàòü 42 êì 195 ì. Íà ýòîò ðàç âàñ èíòåðåñóåò íå ïðîñòî óñïåøíîå ïðåîäîëåíèå ìàðàôîíà. Âû ñîáèðàåòåñü ïîêàçàòü îïðåäåëåííûé ðåçóëüòàò. Îïðåäåëÿÿ öåëè íà áóäóùåå, íå ïðåíåáðåãàéòå çàáåãàìè íà êîðîòêèå äèñòàíöèè. Áåã íà äèñòàíöèè 15 êì ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ñêîðîñòè - êà÷åñòâà, òàêæå íåîáõîäèìîãî äëÿ ñòàéåðà.